FELIS ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΛΛΥΝΤΙΚΑ από τη Bonum Terrae σε επιλεγμένα Ινστιτούτα Αισθητικής
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΜΕ ΑΙΣΘΗΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ - Λένα Τσικούρη Αισθητικός Απόφοιτος ΤΕΙ Αθήνας
Η ΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΠΑΛΜΙΚΟΥ ΦΩΤΟΣ ΣΤΟ ΔΕΡΜΑ - Λένα Τσικούρη Αισθητικός Απόφοιτος ΤΕΙ Αθήνας
ΓΗΡΑΝΣΗ του δέρματος - Αιτία και Αντιμετώπιση - ANTIAGING PROJECT από την ΟΣΕΔΑΕ και τη Natural Cosmetics Sempreviva Chem
ΙΑΜΑΤΙΚΟΣ ΤΟΥΡΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΓΙΑ ΑΙΣΘΗΤΙΚΟΥΣ 2018
Η ΠΟΡΕΙΑ ΜΑΣ, ΣΥΝΕΧΙΖΟΥΜΕ: ΕΝΩΣΗ ΠΣΑΑΕ - ΕΕΠΑΕ
VIDEO: Η αποτρίχωση είναι ομορφιά - ΟΣΕΔΑΕ
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ: Χρήση της τεχνολογίας Έντονου Παλμικού Φωτός (IPL) και Laser για μόνιμη μείωση της τριχοφυΐας - ΙΣΑΑΚ ΣΑΚΗΣ BSc Biomechanical Engineer, MSc Biomedical Engineer, Ben Gurion University of the Negev, Israel
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ: Λιπαρό δέρμα - περιποίηση στο ινστιτούτο αισθητικής και περιποίηση στο σπίτι - Καμτσιούρη Πετρούλα Αισθητικός ΤΕΙ Αθήνας
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ: Νύχια επιπλοκές - Νίνα Ποτουρίδη Ποδίατρος
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ: Αντιοξειδωτικές θεραπείες για καπνιστές - Barbara Νάνου Αισθητικός Κοσμετολόγος, Msc Χαροκόπειου ΠΑ
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ: Κόκκινα, ερεθισμένα δέρματα - Barbara Νάνου Αισθητικός ΤΕΙ Αθήνας, Msc Χαροκόπειου ΠΑ
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ: Αποτρίχωση - ΖΑΠΠΕΙΟ ΔΥΟ FORUM 2017 - Μαρία Κυριάκη - Αισθητικός Κοσμετολόγος ΤΕΙ
ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΗ: Ολοκληρωμένη αντιμετώπιση της ακμής με τα νέας γενιάς προϊόντα - Καμτσιούρη Πετρούλα Αισθητικός Κοσμητολόγος ΑΤΕΙ Αθήνας
ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΓΚΗ ΓΝΩΣΗ, ΔΙΑ ΒΙΟΥ ΜΑΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΞΩΣΤΡΕΦΕΙΑ - ΔΙΑΛΥΝΑ ΜΑΡΙΑ
«
  • 1
  • 2
  • 3
»

Ολυμπία Βλασερού, κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος - κέντρο Αισθητικής & Διαιτολογίας ΝΕΦΕΡ (πρώην FIGURA HELENA)

Αποφοίτησε από το τμήμα «Επιστήμης της Διαιτολογίας & Διατροφής» του Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου το 2011.

Συμμετείχε στην επιδημιολογική μελέτη MEDIS (Mediterranean Islands Study), με ερευνητικό αντικείμενο «Κατανάλωση αφεψημάτων και ΔΜΣ, στην τρίτη ηλικία», το οποίο ήταν και ήταν η διατριβή της για την πτυχιακή εργασία.

Στα πλαίσια της πρακτικής άσκησης συνεργάστηκε με τα Νοσοκομειακά Ιδρύματα «Γ.Ν.Α Γ.Γεννηματάς» και «Γ.Ν.Α. Αλεξάνδρα».

Πλέον εργάζεται στο κέντρο αισθητικής – αδυνατίσματος Figura Helena. Πραγματοποιεί συχνά ομιλίες εθελοντικά σε σχολεία, ενώ υπήρξε και μέλος της τοπικής ομάδας του δήμου Αργυρούπολης- Αττικής, για το διεθνές πρόγραμμα «ΠΑΙΔΕΙΑΤΡΟΦΗ by EPODE».

Είναι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων.

Email: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. Website URL: http://nefer.gr/

Τροφές που μας παχαίνουν χωρίς να το καταλαβαίνουμε

Όλοι μας λίγο - πολύ γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε προκειμένου να χάσουμε βάρος: πρέπει να τρώμε λιγότερο, να αποφεύγουμε τα τηγανιτά και τα ετοιματζίδικα, να μην τρώμε πολλά γλυκα και ζάχαρη, να γυμναζόμαστε.

Πολλές φορές όμως δεν πετυχαίνουμε τον στόχο μας, παρόλο που έχουμε ακολουθήσει τα σωστά βήματα. Αυτό μπορεί να οφείλεται αφενός σε ορμονικά προβλήματα, ή προβλήματα υγείας και αφετέρου στον κακό τρόπο ζωής μας, δηλαδή στο άγχος στην έλλειψη ύπνου, στην καθιστική ζωή, κ.α. Ωστόσο δεν μπορούμε να παραβλέψουμε και την περίπτωση να συμβαίνει λόγω μικρών «παχυντικών» συνηθειών που έχουμε εντάξει στην καθημερινότητα μας και ματαιώνουν την προσπάθεια που κάνουμε:

  1. Πολλές φορές λαμβάνουμε θερμίδες τις οποίες δεν υπολογίζουμε στο καθημερινό μας ισοζύγειο θερμίδων από υγρά όπως χυμούς, αναψυκτικά, γάλα, άλλα ροφήματα, καφέ με πρόσθετα (ζάχαρη, κρέμα, σιρόπι, κ.α.). Για παράδειγμα, με 2 φλιτζάνια καφέ με πρόσθετα την ημέρα, μπορούμε να προσλάβουμε έως 400 θερμίδες επιπλέον, ενώ με 1 ποτήρι τυποποιημένο χυμό (330 ml) προσθέτουμε έως και 200 θερμίδες στο διαιτολόγιο μας.

  2. Άλλο ένα αίτιο μπορεί να είναι το αλκοόλ, το οποίο αποκαλείται από εμάς τους διαιτολόγους και ως «κενές θερμίδες». Ειδικά όταν επιλέξουμε κάποιο ποτό που δεν σερβίρεται σε μερίδα π.χ. κρασί, τσίπουρο, κανάτα κτλ., μπορούμε με ευκολία να υποεκτιμήσουμε την ποσότητα που καταναλώσαμε.

  3. Μια παρεξηγημένη περίπτωση είναι αυτή των  light προϊόντων. Όλοι στο βάθος του μυαλού μας έχουμε την ιδέα ότι εφόσον είναι light μπορούμε να καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα, χωρίς να παχύνουμε. Ωστόσο, έχουν δημιουργηθεί προκειμένου να γλιτώσουμε κάποιες θερμίδες και όχι να φάμε περισσότερο.

  4. Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, το ελαιόλαδο έχει πολλά οφέλη για την υγεία και συστήνεται ως η κύρια πηγή λίπους της διατροφής μας. Ωστόσο η προσθήκη ελαιόλαδου στο φαγητό και τη σαλάτα, χωρίς μέτρο, μπορεί να συμβάλει στο κόλλημα της ζυγαριάς. Αυτό συμβαίνει διότι περιέχει αρκετές θερμίδες (1 κουτ. σούπας = 115 θερμίδες).

  5. Η σαλάτα πάντα αποτελεί επιλογή για φαγητό έξω, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, καθώς θεωρείται κάτι το υγιεινό και διαιτητικό. Βέβαια, αυτό δεν ισχύει πάντα, αφού πολλές σαλάτες αποτελούν πλήρες γεύμα και μάλιστα αρκετά θερμιδογόνο. Αυτό εξαρτάται από την προσθήκη τυριού, κρέατος, αλλαντικού, παξιμαδιού ή κρουτόν, καθώς και από τη σύσταση και ποσότητα της sauce. Για παράδειγμα, η σαλάτα Caesar’s, η οποία περιέχει κοτόπουλο, τυρί, κρουτόν, λαχανικά και sauce, μπορεί να φτάσει τις 600 θερμίδες.

  6. Οι ξηροί καρποί, όπως και το ελαιόλαδο ανήκουν στην ομάδα λίπους και αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Τα οφέλη για την υγεία μας είναι εξακριβωμένα, ωστόσο οφείλουμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο.

  7. Πολλές ακομά μικρές κινήσεις μέσα στην ημέρα μπορεί να έχουν επίπτωση στο βάρος μας. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι και οι καραμέλες. Αν αναρωτηθείτε τι έχετε φάει μέσα στην ημέρα, δεν θα σκεφτείτε την καραμέλα, καθώς δεν είναι κάτι το οποίο γεμίζει το στομάχι και είναι τόσο μικρή, οπότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να την παραβλέπετε.

Προκειμένου λοιπόν, να εντοπίσουμε το πρόβλημα, τρώμε με μέτρο, ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες τροφίμων, κρατάμε ημερολόγιο διατροφής και επισκεπτόμαστε έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, για να λάβουμε συμβουλές.

ΈΧΩ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟ ΒΑΡΟΣ; Είναι μια ερώτηση που δεν μπορούμε να απαντήσουμε κοιτώντας τη ζυγαριά.

Η ζυγαριά δεν μπορεί από μόνη της να μας δείξει την πραγματική εικόνα του σώματος μας. Για παράδειγμα, ένα παχύσαρκο άτομο και ένας bodybuilder έχουν ακριβώς το ίδιο βάρος, παρόλα αυτά βλέπουμε ότι ο παχύσαρκος δεν έχει «υγιές βάρος». Αυτό συμβαίνει διότι, μεγάλο ποσοστό του βάρους του bodybuilder αντιστοιχεί σε μυική μάζα, ενώ του παχύσαρκου σε λίπος. Ποιος φαίνεται πιο υγιής; Σίγουρα ο bodybuilder, ο οποίος έχει μικρότερο ποσοστό λίπος σε σχέση με τον παχύσαρκο.

Με μια απλή και ανώδυνη μέθοδο που λέγεται λιπομέτρηση, μπορούμε να μάθουμε ακριβώς τι ποσοστό λίπους έχουμε στο σώμα μας. Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι, ένα συγκεκριμένο ποσοστό λίπους είναι απαραίτητο στο σώμα μας, καθώς αποτελεί πηγή  ενέργειας, προστατεύει τα σπλάχνα, τα οστά και έχει θερμορυθμιστικό ρόλο. Το πόσο θα πρέπει να είναι το λίπος μας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Η λιπομέτρηση μπορεί να μας βοηθήσει να δούμε αν έχουμε λίγο περιττό λίπος και πρέπει να το χάσουμε με δίαιτα ή άσκηση ή να προσδιορίσουμε ακριβώς τον βαθμό της παχυσαρκίας που μπορεί να έχουμε, ώστε εκτός από το αισθητικό κομμάτι, να προλάβουμε και τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων που αυτή προκαλεί. 

Τι προϋποθέσεις χρειάζονται;

Προκειμένου η λιπομέτρηση να είναι ακριβής, να παρέχει δηλαδή έγκυρα αποτελέσματα, πρέπει πριν υποβληθούμε σε αυτήν:

  • Να έχουμε καταναλώσει φαγητό ή υγρά τουλάχιστον 2 ώρες πριν.
  • Να μην έχουμε πιει καφέ τουλάχιστον 6 ώρες.
  • Να μην έχουμε γυμναστεί για 12 ώρες πριν τη λιπομέτρηση.
  • Να μην έχουμε περίοδο τη συγκεκριμένη μέρα.

 

Ολυμπία Βλασερού

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

www.nefer.gr

 

Η διατροφή του τουρίστα

Συνήθως στα ταξίδια στο εξωτερικό, συνηθίζουμε να τρώμε ένα χορταστικό πρωινό και το επόμενο γεύμα μας να γίνεται το απόγευμα. Όπως γνωρίζουμε όμως, αυτό είναι λάθος, αφού τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στη διατήρηση του καλού μεταβολισμού και ταυτόχρονα μας δίνουν ενέργεια να ανταπεξέλθουμε στο περπάτημα και την ορθοστασία του ταξιδιού.

Ένα ακόμα λάθος που κάνουμε συχνά, είναι ότι δεν καταναλώνουμε αρκετά υγρά, καθώς συνήθως το νερό μπορεί να είναι ακριβό και όλη μέρα είμαστε απασχολημένοι και δεν το έχουμε στο μυαλό μας.

Να λοιπόν μερικές συμβουλές για να μην «χάσουμε τη μπάλα»:

  • Καταναλώνουμε ένα πλήρες πρωινό: Εάν επιλέξουμε να γευματίσουμε στο ξενοδοχείο ή σε κάποιο καφέ με μπουφέ, προτιμάμε μια μερίδα γαλακτοκομικού, μια μερίδα αμύλου και μια μερίδα φρούτου. Αποφεύγουμε τα λιπαρά τρόφιμα, καθώς και τα γλυκά τύπου πάστα. Εάν θα πάρουμε πρωινό στο δρόμο, επιλέγουμε κάποιο σάντουιτς ή τοπικό αρτοπαρασκεύασμα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό, ώστε να καλύψουμε τις διατροφικές ανάγκες μας. Παραδείγματα: 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά και 1 φλιτζάνι κομπόστα φρούτων, 1 φλιτζάνι γάλα και 1 κομμάτι κέικ και 1 φρούτο, 1 σάντουιτς με κοτόπουλο, τυρί και λαχανικά και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
  • Δεν ξεχνάμε τα συχνά σνακ: Πρώτη μας επιλογή είναι πάντα τα φρούτα. Μπορούμε να πάρουμε ένα φρούτο εύκολο στην κατανάλωση, όπως είναι η μπανάνα και το μήλο, από τον πρωινό μπουφέ ή να το προμηθευτούμε από κάποιο σούπερμάρκετ. Άλλες καλές επιλογές, τις οποίες μπορούμε να έχουμε μαζί μας, ακόμα και από τον τόπο αναχώρησης, είναι οι μπάρες δημητριακών, τα κράκερς, οι ξηροί καρποί, οι σταφίδες, αλλά και τα δημητριακά, τα οποία τρώγονται και σκέτα.
  • Φροντίζουμε να βρούμε χρόνο για ένα καλό γεύμα: Είναι καλή ευκαιρία να δοκιμάσουμε την τοπική κουζίνα, αλλά και να πάρουμε μια ανάσα. Επιλέγουμε κάποιο πιάτο χωρίς πολλά λιπαρά, καθώς μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και να δυσκολέψει τις επόμενες δραστηριότητες μας. Δεν ξεχνάμε, να συνοδεύσουμε το κυρίως γεύμα μας με σαλάτα και νερό. Εάν επιθυμούμε, μπορούμε να προσθέσουμε και μια μερίδα αλκοόλ.
  • Δεν ξεχνάμε τα υγρά: Oταν είμαστε συνεχώς σε κίνηση είναι σημαντικό να ενυδατωνόμαστε σωστά. Εάν δεν βρίσκουμε νερό, μπορούμε να επιλέξουμε κάποιο φυσικό χυμό, τσάι ή ανθρακούχο νερό, το οποίο μπορούμε να βρούμε πολύ εύκολα στο εξωτερικό και το οποίο κυκλοφορεί και σε πολλές ενδιαφέρουσες γεύσεις.

 

Τα γλυκά των Χριστουγέννων

Η αγαπημένη εποχή του χρόνου, για μικρούς και μεγάλους έρχεται! Είναι το εορταστικό κλίμα, η οικογενειακή ατμόσφαιρα, τα δώρα, αλλά και το πλούσιο τραπέζι, γεμάτο με φαγητά και γλυκά που μας γεμίζουν όμορφες εικόνες!

Ωστόσο, όσοι από εμάς κάνουν διατροφή, αλλά και όσοι προσέχουν το βάρος τους, τρομάζουν στην ιδέα των απεριόριστων νόστιμων φαγητών και γλυκών, στο σπίτι, στο γραφείο, στα μαγαζιά, στα εορταστικά τραπέζια, στις κοινωνικές υποχρεώσεις…

Χρειάζεται όμως να τα στερηθούμε όλα; Τις ημέρες των γιορτών, δεν πιέζουμε τον εαυτό μας να χάσει βάρος, αλλά να διατηρηθεί, προκειμένου να απολαύσουμε την παρέα και να φάμε ή να πιούμε κάτι παραπάνω.

Αυτό όμως που τελικά θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό, αν θα μείνουμε στα ίδια κιλά ή θα πάρουμε είναι τα γλυκά, τα οποία υπάρχουν παντού και μας ωθούν στο τσιμπολόγημα.

Μελομακάρονο ή Κουραμπιές; Η πιο κλασσική ερώτηση που ακούμε τα Χριστούγεννα, εμείς οι διαιτολόγοι. Από θερμιδικής άποψης, και τα δύο γλυκά αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες. Από θρεπτικής άποψης, η καλύτερη επιλογή είναι το παραδοσιακό μελομακάρονο (ανάλογα βέβαια με τον τρόπο παρασκευής). Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές παρασκευάζεται με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές με λιγότερα «κακά» λιπαρά. Βέβαια, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι αν προστεθεί επικάλυψη ή γέμιση στο μελομακάρονο, αυξάνονται τόσο οι θερμίδες όσο και τα γραμμάρια λίπους.

Δίπλα: είναι παραδοσιακό Πελοποννησιακό γλυκό των Χριστουγέννων και του γάμου. Οι δίπλες είναι καλύτερη επιλογή σε σχέση με τους κουραμπιέδες, επειδή έχουν λιγότερες θερμίδες και σχεδόν 50% λιγότερα λιπαρά. Όπως και το μελομακάρονο έχει μέλι και καρύδι, όμως έχει και αρκετά αυγά. Επίσης είναι τηγανιτή, συνήθως με σπορέλαια, οπότε προσπαθούμε να μην το παρακάνουμε και μένουμε σε ένα κομμάτι.

Μπακλαβάς: Ο παραδοσιακός σπιτικός μπακλαβάς που γίνεται με ελαιόλαδο και όχι με βούτυρο, έχει καλά λιπαρά, αλλά αρκετές θερμίδες, ανάλογα βέβαια και με την ποσότητα του σιροπιού.

Βασιλόπιτα: Κέικ ή τσουρέκι; Το έθιμο με το φλουρί, στο ρεβεγιόν της Πρωτοχρονιάς, όλοι το περιμένουμε. Επίσης περιμένουμε το επόμενο πρωί, ώστε να φάμε ότι απέμεινε από τη βασιλόπιτα! Το ερώτημα είναι αν πρόκειται για κέικ ή τσουρέκι. Το τσουρέκι υπερτερεί σε σχέση με το κέικ, καθώς περιέχει λιγότερες θερμίδες, ταυτόχρονα έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες, λόγω της μαστίχας και λιγότερα κορεσμένα «κακά» λιπαρά. Επιπλέον, αν το φτιάξετε μόνοι σας, θα κάψετε και μερικές θερμίδες!!! Από την άλλη, το κέικ περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και αρκετό ασβέστιο, λόγω των αυγών και του γάλακτος.

Πώς να καταναλώσουμε τα γλυκά, ώστε να μην χαλάσουμε εντελώς το πρόγραμμα μας;

  • Προσπαθούμε να καταναλώνουμε έως 2-3 τεμάχια από το αγαπημένο μας γλυκό, την εβδομάδα. Εάν ξέρουμε ότι θα παραστούμε σε αρκετές κοινωνικές εκδηλώσεις ή τραπέζια, προσπαθούμε να είμαστε εγκρατείς, αφού σίγουρα θα μας κεράσουν κάποιο γλύκισμα.
  • Εάν δεν ξέρουμε ποιο γλυκό να επιλέξουμε, προτιμάμε την πιο υγιεινή και light έκδοση.
  • Ιδανικά επιλέγουμε ένα από τα παραπάνω χριστουγεννιάτικα γλυκά ως πρωινό, με ένα ποτήρι γάλα. Έτσι παίρνουμε αρκετή ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας!
  • Προτιμάμε τα σπιτικά γλυκά, και ειδικά αυτά που φτιάχνουμε μόνοι μας, ώστε να ελέγχουμε τα υλικά που χρησιμοποιούνται. Εάν είμαστε εξοικειωμένοι με την κουζίνα, ενδεχομένως να «πειράξουμε» και λιγάκι τη συνταγή π.χ. προσθέτοντας μαργαρίνη αντί για βούτυρο στον κουραμπιέ, κ.α.
  • Σε καμία περίπτωση, δεν αποφεύγουμε τα κυρίως γεύματα και τα φρούτα μας για να τα αντικαταστήσουμε με γλυκό. Ακόμα και σε περίπτωση που κάναμε μια παρασπονδία, τρώγοντας παραπάνω γλυκά, συνεχίζουμε κανονικά το πρόγραμμα μας.
  • Εάν δεν μπορούμε να αντισταθούμε με κανένα τρόπο, μετριάζουμε τις υπόλοιπες κραιπάλες π.χ. ποτό, φαγητό απ’ έξω και αποκτούμε ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής.
  • Σε κάθε περίπτωση, τις γιορτινές ημέρες, κρατάμε ημερολόγιο διατροφής, το οποίο θα μας βοηθήσει να δούμε τα λάθη μας και να κάνουμε τον απολογισμό μας, μετά το πέρας των γιορτών.

 

Ολυμπία Βλασερού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πόσιμο κολλαγόνο. Υπάρχει ανταπόκριση στο δέρμα;

1. Τι είναι το κολλαγόνο;  

Το κολλαγόνο είναι η κύρια δομική πρωτεΐνη των διαφόρων συνδετικών ιστών των θηλαστικών.

Ως το κύριο συστατικό του συνδετικού ιστού, είναι η πλέον άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα, κατέχοντας το 25% έως 35% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.  

Το κολλαγόνο, υπό τη μορφή επιμήκους ινιδίων, βρίσκεται κυρίως σε ινώδεις ιστούς όπως τένοντες, συνδέσμοι και δέρμα, αλλά και σε πολλούς άλλους.  

(A. J. Bailey et al, 1979) 

2. Βιοσύνθεση κολλαγόνου   

Η διαδικασία παραγωγής κολλαγόνου είναι ιδιαίτερα σύνθετη και λαμβάνει χώρα τόσο ενδοκυτταρικά, όσο και εξωκυτταρικά.

Βασικό βήμα στην παραγωγή του κολλαγόνου είναι ο σχηματισμός προκολλαγόνου, ενώ το απαραίτητο ένζυμο για την παραγωγή του είναι η κολλαγενάση.  

Πολλά κύτταρα του σώματος μας μπορούν να παράγουν κολλαγενάση, όπως οι ινοβλάστες, μακροφάγα, ουδετερόφιλα, οστεοκλάστες και καρκινικά κύτταρα.

Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσοστό παράγεται από τους ινοβλάστες. (Robert F. Diegelmann et al, 2001) 

Μαζί με μαλακή κερατίνη, το κολλαγόνο είναι υπεύθυνo για τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, και η μειωμένη παραγωγή του, οδηγεί σε ρυτίδες που συνοδεύουν τη γήρανση. (Matthew D. Shoulders and Ronald T. Raines, 2009) 

Συνήθεις περιπτώσεις όπου  μειώνεται η παραγωγή:

  • Με τη φυσική γήρανση, λόγω κυτταρικής γήρανσης των ινοβλαστών και χαμηλότερου επίπεδου μηχανικής διέγερσης (Varani J. et al, 2006)
  • Λόγω εκφυλιστικών ασθενειών, όπως οστεοαρθρίτιδα (Trentham D et al, 1993)
  • Λόγω έλλειψης βιτ C, με σύμπτωμα το σκορβούτο, καθώς η βιταμίνη αυτή συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου (Murad et al., 1981)
  • Λόγω χρήσης κορτιζόνης (J.C. Houck et al., 1968)
  • Λόγω λοίμωξης από μικροοργανισμούς (επηρέαζουν την παραγωγή ή δράση της κολλαγενάσης) 
  • Λόγω κάποιων γενετικών ασθενειών
  • Έρευνες δείχνουν ότι Ενδεχομένως η παραγωγή του επηρεάζεται και από τον τρόπο ζωής: διατροφή, κάπνισμα, έκθεσης στον ήλιο κ.α. (Romero A et al, 2014) (Ryu J et al, 2014)
  • Κ.α. 

3. Σύσταση 

Το κολλαγόνο περιέχει 20 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 8 είναι απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει, αλλά τα λαμβάνει από την τροφή (συνολικά υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα). 

Το 50% του ολικού περιεχομένου σε αμινοξέα, αντιπροσωπεύουν η γλυκίνη, η προλίνη και η υδροξυπρολίνη. 

(Robert F. Diegelmann et al, 2001) 

4. Τύποι κολλαγόνου 

Έως σήμερα, έχουν αναγνωριστεί και ταυτοποιηθεί 28 τύποι κολλαγόνου με πιο σημαντικούς τους

εξής: 

  • Κολλαγόνο τύπου Ι: βρίσκεται σε όλο το σώμα, εκτός των χόνδρων: στο δέρμα, στους τένοντες, στα αγγεία, στους συνδέσμους, στα όργανα και στα οστά.
    Περισσότερο από το 90% του κολλαγόνου στο σώμα είναι τύπου I. 
  • Κολλαγόνο τύπου II: είναι το κύριο συστατικό των χόνδρων. Βρίσκεται επίσης στον κερατοειδή του ματιού.  
  • Κολλαγόνο τύπου IIΙ: βρίσκεται στα τοιχώματα των αρτηριών και άλλων κοίλων οργάνων και συνήθως εμφανίζεται μαζί με το κολλαγόνο τύπου Ι. 

5. Τροφή, Υδρολυμένο Κολλαγόνο ή Ζελατίνη; 

(Robert F. Diegelmann et al, 2001) 

Έχει ακουστεί ότι μπορούμε να ενισχύσουμε το κολλαγόνο φυσικά, μέσω τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο π.χ. χόνδρους από κοτόπουλο, πατσά, κ.α. Βάσει αυτής της θεωρίας, το κολλαγόνο που βρίσκεται στην τροφή θα διασπαστεί σε αμινοξέα, τα οποία θα απορροφηθούν από τον εντερικό σωλήνα και στη συνέχεια θα χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή κολλαγόνου στον οργανισμό.

Αυτό όμως, σύμφωνα με μελέτες δεν συμβαίνει.  

Το υδρολυμένο κολλαγόνο, το οποίο προκύπτει από μια διαδικασία που ονομάζεται υδρόλυση, αποτελείται από ελεύθερα αμινοξέα και μικρά πεπτίδια (διπεπτίδια ή τριπεπτίδια) με χαμηλό μοριακό βάρος. Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι τα πεπτίδια αυτά απορροφούνται αυτούσια, λόγω χαμηλού μοριακού βάρους, στη συνέχεια περνούν στην αιματική κυκλοφορία και διεγείρουν τους ινοβλάστες και τα χονδροκύτταρα για τη σύνθεση κολλαγόνου και υαλουρονικού οξέος. 

Η ζελατίνη προκύπτει από την μερική υδρόλυση του κολλαγόνου σε πεπτίδια (μεγαλύτερου μοριακού βάρους σε σχέση με αυτά του υδρολυμένου κολλαγόνου), τα οποία όπως φαίνεται δεν απορροφόνται αυτούσια, αλλά διασπώνται σε μικρότερα πεπτίδια ή αμινοξέα προκειμένου να περάσουν στην αιματική κυκλοφορία. 

Άρα, όλα τα παραπάνω προκύπτουν από την ίδια πηγή, μέσω διαφορετικής διεργασίας και αποτελούν καλες πηγές πρωτεϊνης. Η διαφορά τους έγκειται στο μέγεθος των μορίων και στο κατά πόσο απορροφούνται ως έχουν από τον οργανισμό: 

6. Τι είναι η υδρόλυση; 

Η υδρόλυση αποτελεί μια χημική διεργασία, κατά την οποία μια ουσία διασπάται σε απλούστερες ενώσεις με την προσθήκη μορίων νερού.

Αυτός ο τύπος αντίδρασης συμβαίνει εξαιρετικά συχνά στις ζωτικές διαδικασίες. Η μετατροπή του αμύλου σε μαλτόζη, του λίπους σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα και των πρωτεϊνών σε αμινοξέα, είναι παραδείγματα υδρόλυσης, όπως είναι και άλλες αντιδράσεις, οι οποίες εμπλέκονται στην πέψη. Συνήθως αυτές οι αντιδράσεις είναι αντιστρεπτές. 

Το υδρολυμένο κολλαγόνο παράγεται από το κολλαγόνο που βρίσκεται στα οστά, στο δέρμα, και στο συνδετικό ιστό ζώων όπως βοοειδών, ψαριών, άλογων, χοίρων ή κουνέλιών. Η διαδικασία της υδρόλυσης του κολλαγόνου επιτυγχάνεται με τη χρήση θερμότητας, οξέων, αλκαλίων, ή/και ενζύμων. 

Τελικό αποτέλεσμα είναι ένα μίγμα πεπτιδίων και αμινοξέων με μοριακό βάρος μικρότερο από 50 kDa. 

(Wikipedia.org) 

7. Προϊοντα υδρολυμένου κολλαγόνου

  • Δισκία με υδρολυμένο κολλαγόνο
  • Πόσιμο συμπλήρωμα υδρολυμένου κολλαγόνου
  • Συμπλήρωμα υδρολυμένου κολλαγόνου με υαλουρονικό οξύ ή ελαστίνη ή βιταμίνη C ή άλλο
  • Κρέμες προσώπου, κ.α. 

Η βιβλιογραφία αναφέρεται σε υδρολυμένο κολλαγόνο, χωρίς να προσδιορίζει τον τύπο. Για συμπληρώματα υδρολυμένου κολλαγόνου με κάποια άλλη ουσία, δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες που να υποστηρίζουν την καλύτερη δράση του. 

8. Μελέτες για τη δράση του στο δέρμα 

Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν διεξαχθεί για την επίδραση του πόσιμου υδρολυμένου κολλαγόνου στη δομή και υγεία του δέρματος. Αποτελέσματα των μελετών αυτών περιλαμβάνουν την βελτίωση της ενυδάτωσης του δέρματος (Matsumoto H. et al, 2006), τη μείωση των ρυτίδων (Schwartz SR and Park J., 2012), την αύξηση της ελαστικότητας (Choi SY et al, 2014). Ωστόσο, τα δεδομένα είναι ανεπαρκή για να διεξαχθούν αποτελέσματα. 

Μελέτη σε πειραματόζωα υποδεικνύει την θετική επίδραση της κατανάλωσης κολλαγόνου στο φωτογηρασμένο δέρμα. (Pyun HB et al, 2012) 

Οι πιθανοί μηχανισμοί δράσης του υδρολυμένου κολλαγόνου στο δέρμα που έχουν προταθεί είναι:

  • Ότι αυξάνει την πυκνότητα των ινιδίων κολλαγόνου και την πυκνότητα των ινοβλαστών (οι ινοβλάστες είναι τα κύρια κύτταρα του χορίου, που παράγουν κολλαγόνο) (Matsuda, N et al, 2006)  
  • Ότι τα πεπτίδια υδρολυμένου κολλαγόνου έχουν χημειοτακτικές ιδιότητες στους ινοβλάστες (Postlethwaite, A.E. et al, 1978)  
  • Ότι ασκούν επιρροή στην ανάπτυξη των ινοβλαστών. (Shigemura Y et al,  2009) 

 9. Άλλες μελέτες 

Πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση του πόσιμου υδρολυμένου κολλαγόνου στην οστεοαρθρίτιδα. Τα αποτελέσματα των περισσότερων είναι θετικά. Ωστόσο απαιτούνται περισσότερες μελέτες πρωτού χρησιμοποιηθεί το σκεύασμα αυτό ως μέρος της κλασσικής θεραπείας για την οστεοαρθρίτιδα. (Bello AE and Oesser S, 2006) 

Δεν υπάρχει κάποια μελέτη έως τώρα που να υποδεικνύει οφέλη του υδρολυμένου κολλαγόνου στην ποιότητα του ύπνου, στην κυτταρίτιδα, στο αδυνάτισμα, κ.α. 

10. Τι πρέπει να προσέξουμε 

Το υδρολυμένο κολλαγόνο, όπως και η ζελατίνη, αποτελούν ζωικά υποπροϊοντα. Χωρίς κατάλληλη επεξεργασία υπάρχει πιθανότητα μετάδοσης σπογγώδους εγκεφαλοπάθειας των βοοειδών.  

Έτσι ο FDA (Food and Drug Administration) συνέταξε οδηγίες προς τη βιομηχανία ώστε να χρησιμοποιεί διεργασίες οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο αυτό, όπως θερμότητα, αλκαλική επεξεργασία και φιλτράρισμα. 

Με αυτό τον τρόπο, το κολλαγόνο και τα προϊόντα με υδρολυμένο κολλαγόνο θεωρούνται μη είναι επιβλαβή για την υγεία και κατατάσσονται στην θέση των ασφαλών συμπληρωμάτων από τον FDA, GRAS (Generally Recognized as Safe (http://www.fda.gov/RegulatoryInformation/Guidances/ucm125182.htm) 

Παρόλα αυτά, σύμφωνα με τον EFSA (European Food Safety Authority) κανένας ισχυρισμός υγείας δεν έχει εγκριθεί ακόμα για τα συμπληρώματα κολλαγόνου. (http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/2291.pdf) 

11. Πως επιλέγουμε το κατάλληλο προϊον 

Η ποιότητα του τελικού υδρολυμένου κολλαγόνου εξαρτάται από το μέσο μοριακό μέγεθος, το οποίο διαφέρει ανάλογα με την μέθοδο που χρησιμοποιείται για την εξαγωγή του.  

Επιλέγουμε σκεύασμα πόσιμου υδρολυμένου κολλαγόνου, με μοριακό βάρος 1000-5000 Da, εγκεκριμένο από τον FDA ή τον ΕΟΦ. 

12. Τελικά τι προτείνουμε στους πελάτες μας 

Ως επαγγελματίες υγείας, προάγουμε τις φυσικές μεθόδους στην καταπολέμηση τέτοιων προβλημάτων και προτείνουμε αρχικά τροποποίηση του τρόπου ζωής και στη συνέχεια λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.  

Προτείνουμε:

Τροφές που μας παχαίνουν, χωρίς να το καταλαβαίνουμε

Όλοι μας λίγο- πολύ γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε προκειμένου να χάσουμε βάρος: πρέπει να τρώμε λιγότερο, να αποφεύγουμε τα τηγανιτά και τα ετοιματζίδικα, να μην τρώμε πολλά γλυκα και ζάχαρη, να γυμναζόμαστε.

Πολλές φορές όμως δεν πετυχαίνουμε τον στόχο μας, παρόλο που έχουμε ακολουθήσει τα σωστά βήματα.

Αυτό μπορεί να οφείλεται αφενός σε ορμονικά προβλήματα, ή προβλήματα υγείας και αφετέρου στον κακό τρόπο ζωής μας, δηλαδή στο άγχος στην έλλειψη ύπνου, στην καθιστική ζωή, κ.α. Ωστόσο δεν μπορούμε να παραβλέψουμε και την περίπτωση να συμβαίνει λόγω μικρών «παχυντικών» συνηθειών που έχουμε εντάξει στην καθημερινότητα μας και ματαιώνουν την προσπάθεια που κάνουμε:

  1. Πολλές φορές λαμβάνουμε θερμίδες τις οποίες δεν υπολογίζουμε στο καθημερινό μας ισοζύγειο θερμίδων από υγρά όπως χυμούς, αναψυκτικά, γάλα, άλλα ροφήματα, καφέ με πρόσθετα (ζάχαρη, κρέμα, σιρόπι, κ.α.). Για παράδειγμα, με 2 φλιτζάνια καφέ με πρόσθετα την ημέρα, μπορούμε να προσλάβουμε έως 400 θερμίδες επιπλέον, ενώ με 1 ποτήρι τυποποιημένο χυμό (330 ml) προσθέτουμε έως και 200 θερμίδες στο διαιτολόγιο μας.
  2. Άλλο ένα αίτιο μπορεί να είναι το αλκοόλ, το οποίο αποκαλείται από εμάς τους διαιτολόγους και ως «κενές θερμίδες». Ειδικά όταν επιλέξουμε κάποιο ποτό που δεν σερβίρεται σε μερίδα π.χ. κρασί, τσίπουρο, κανάτα κτλ., μπορούμε με ευκολία να υποεκτιμήσουμε την ποσότητα που καταναλώσαμε.
  3. Μια παρεξηγημένη περίπτωση είναι αυτή των light προϊόντων. Όλοι στο βάθος του μυαλού μας έχουμε την ιδέα ότι εφόσον είναι light μπορούμε να καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα, χωρίς να παχύνουμε. Ωστόσο, έχουν δημιουργηθεί προκειμένου να γλιτώσουμε κάποιες θερμίδες και όχι να φάμε περισσότερο.
  4. Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, το ελαιόλαδο έχει πολλά οφέλη για την υγεία και συστήνεται ως η κύρια πηγή λίπους της διατροφής μας. Ωστόσο η προσθήκη ελαιόλαδου στο φαγητό και τη σαλάτα, χωρίς μέτρο, μπορεί να συμβάλει στο κόλλημα της ζυγαριάς. Αυτό συμβαίνει διότι περιέχει αρκετές θερμίδες (1 κουτ. σούπας= 115 θερμίδες).
  5. Η σαλάτα πάντα αποτελεί επιλογή για φαγητό έξω, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, καθώς θεωρείται κάτι το υγιεινό και διαιτητικό. Βέβαια, αυτό δεν ισχύει πάντα, αφού πολλές σαλάτες αποτελούν πλήρες γεύμα και μάλιστα αρκετά θερμιδογόνο. Αυτό εξαρτάται από την προσθήκη τυριού, κρέατος, αλλαντικού, παξιμαδιού ή κρουτόν, καθώς και από τη σύσταση και ποσότητα της sauce. Για παράδειγμα, η σαλάτα Caesar’s, η οποία περιέχει κοτόπουλο, τυρί, κρουτόν, λαχανικά και sauce, μπορεί να φτάσει τις 600 θερμίδες.
  6. Οι ξηροί καρποί, όπως και το ελαιόλαδο ανήκουν στην ομάδα λίπους και αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας.
    Τα οφέλη για την υγεία μας είναι εξακριβωμένα, ωστόσο οφείλουμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
  7. Πολλές ακομά μικρές κινήσεις μέσα στην ημέρα μπορεί να έχουν επίπτωση στο βάρος μας. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι και οι καραμέλες. Αν αναρωτηθείτε τι έχετε φάει μέσα στην ημέρα, δεν θα σκεφτείτε την καραμέλα, καθώς δεν είναι κάτι το οποίο γεμίζει το στομάχι και είναι τόσο μικρή, οπότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να την παραβλέπετε.

Προκειμένου λοιπόν, να εντοπίσουμε το πρόβλημα, τρώμε με μέτρο, ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες τροφίμων, κρατάμε ημερολόγιο διατροφής και επισκεπτόμαστε έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, για να λάβουμε συμβουλές.

Ολυμπία Βλασερού 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

Συμβουλες διατροφής για την περίοδο των εξετάσεων

  • Μην παραλείπεις ποτέ το πρωινό γεύμα: γεμίζει τον οργανισμό ενέργεια και σε βοηθά να αποδίδεις καλύτερα μέχρι το μεσημέρι. Είναι σημαντικό κατά την προετοιμασία, αλλά και την ημέρα των εξετάσεων!
  • Κάνε συχνά γεύματα, ανά 3-4 ώρες: μην αρκείσαι σε 3 γεύματα την ημέρα, αλλά προσέθεσε 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή τροφοδότηση με ενέργεια για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά.
  • Ενυδατώσου: Το νερό και οι φρέσκοι χυμοί είναι ιδιαίτερα σημαντικοί στην ενυδάτωση και την νοητική μας λειτουργία, ιδιαίτερα αυτή την εποχή που κάνει ζέστη.
  • Πες ναι στα καλά λιπαρά: βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και βοηθούν στη συγκέντρωση και τη μνήμη. Βάλτα στην καθημερινότητα σου, έχοντας ως κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο, αντί για μαργαρίνη, βούτυρο ή ζωικό λίπος. Επίσης προσέθεσε 1 μερίδα ξηρούς καρπούς ή ψάρι στην καθημερινότητα σου.
  • Φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα θα σου δώσουν γλυκόζη, το «καύσιμο» του οργανισμού. Και τα δύο περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως η C και η Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που θα τονώσουν τη μνήμη σου και το νευρικό σύστημα. Επίσης είναι πηγή νερού για τον οργανισμό!
  • Σοκολάτα υγείας: περιέχει συστατικά που σε τονώνουν, βοηθούν στη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της διάθεσης, για αυτό δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου κατά την εξεταστική περίοδο. Προτίμησε να την καταναλώσεις το απογευματάκι, που η απόδοση σου είναι μειωμένη. Παρόλα αυτά, τα πιο σύνθετα γλυκά, καλό θα ήταν να αποφεύγονται, αφού περιέχουν πολλά κακά λιπαρά.
  • Προσοχή στο είδος των γευμάτων: απέφυγε τα βαριά μαγειρεμένα φαγητά, τα τυποποιημένα γεύματα (fast food) και τα αναψυκτικά, καθώς μπορεί να σου προκαλέσουν φούσκωμα και να μειώσουν τη διάθεση σου για διάβασμα.

 

Ολυμπία Βλασερού

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Υγιεινά σνακ για την παραλία

Ήρθε λοιπόν η ώρα να πάμε παραλία. Τρώμε ένα καλό πρωινό και ξεκινάμε! Ωστόσο, μετά από 2-3 ώρες έχουμε πεινάσει πάλι, γιατί ως γνωστών «η θάλασσα ανοίγει την όρεξη».

Προφανώς δεν θα επιλέξουμε κάτι πολύ βαρύ, ώστε να ξαναβουτήξουμε σε 1-2 ώρες. Οι πιο προνοητικοί από εμάς, θα έχουν πάρει κάτι από το σπίτι ή από φούρνο που θα συναντήσουν στο δρόμο, ενώ οι υπόλοιποι θα επιλέξουν κάτι από την καντίνα ή το μπαρ. Ας δούμε ποιες είναι οι επιλογές!

Από το σπίτι:

  • Φρέσκα φρούτα
  • Μίγμα αποξηραμένων φρούτων με ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Γκοφρέτες ρυζιού ή καλαμποκιού
  • Κρακεράκια ή μπισκοτάκια ολικής άλεσης
  • Κρύο σπιτικό σαντουιτσάκι ή αραβική πίτα με τυρί και γαλοπούλα ή με βραστό λουκάνικο γαλοπούλας

Από φούρνο:

  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Κριτσίνια ολικής άλεσης
  • Μπάρα δημητριακών
  • Σταφιδόψωμο
  • Ελιόψωμο

Από καντίνα:

  • Απλό τοστ γαλοπούλα τυρί
  • Φρουτοσαλάτα
  • Ανάμικτο χυμό φρούτων
  • Γιαούρτι με μέλι και φρούτα

Τελικά, ακόμα και αν δεν επιλέξουμε κάποιο από τα παραπάνω, προσπαθούμε να βρούμε κάτι χωρίς πολύ αλάτι και λιπαρά, ώστε να μην μας βαρύνει το στομάχι. Φροντίζουμε να έχουμε προμηθευτεί άφθονο κρύο νερό, προκειμένου να μην αφυδατωθούμε, ανεξάρτητα από το αν πίνουμε καφέ ή κάποιο άλλο ρόφημα. Και για τους πιο οργανωμένους, ένα φορητό ψυγειάκι είναι η must αγορά του καλοκαιριού, για να διατηρούνται τα τρόφιμα και τα υγρά δροσερά!

 

Ολυμπία Βλασερού

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ανακαλύψτε τα καλύτερα εστιατόρια και κάντε κράτηση online

αποκλειστικές εκπτώσεις και προνόμια σε επιλεγμένα εστιατόρια

εξαργύρωση πόντων κ.α.

Αθήνα, Θεσσαλονίκη, Χαλκιδική, Σαντορίνη, Κέρκυρα, Μύκονος, Χανιά, Ρέθυμνο, Ηράκλειο, Ρόδος  

κατασκευή ιστοσελίδας, Search Engine Optimization (SEO), προώθηση από exceliso.com